四、发展强壮而柔韧的股二头肌 　　

        1、不要忽视股二头肌 　　

        我们经常看到锻炼者只是在他们的整套练习快结束时做几组股二头肌练习，并认为这己足够了。实际上强壮的股二头肌对于提高运动能力与保护膝关节都很重要。因此我们应该像对待身体其他部位一样给股二头肌以足够重视。 　　

        2、硬拉是最有效的 　　

         这种称之为“罗马尼亚硬拉”的练习介于普通硬拉与直腿硬拉之间，练习时双膝保持微屈。一定要注意腰背必须挺直，形成下凹，横杠上升时要贴近小腿与膝，这是两个避免受伤的要点。上拉时可以用快速爆发力，但下降时一定要慢而有控制。 　　

        3、每次练完都要做抻拉 　　

        僵硬的股二头肌是受伤的前奏、而柔韧性好的肌肉才会有发展。我喜欢做前后分腿体前屈，轮流抻拉大腿后面的股二头肌。 　　

        4、负重屈腿时要做高数量 　　

        虽然硬拉是最基本的练习。但我喜欢以每组10次以上的负重屈腿来结束练习。腿部肌肉一般都对高次数反应较好，尤其是负重屈腿。 　　

        5、组与组之间做绷紧动作 　　

       像肱二头肌一样，练股二头肌时组与组之间绷紧肌肉能促进肌肉与条的发展。 　　

        6、把肌二头肌与腰背肌安排在一天练 　　

        我觉得这个组合是最出色的，因为这两个部位的练习都是做髋关节屈伸的动作。它们能相互辅助，共同发展。 　　

        7、练习中用不同速度做动作 　　

        虽然提倡快速用力慢速还原，但有时改变一下练股二头肌的动作速度能够收到刺激深层肌肉的效果。你可以偶然变换一下。 　　

         8、做负重屈腿时改变脚腕的姿势 　　

         负重屈腿时踩关节是伸(脚尖向前)还是屈(脚尖向上)对股二头肌的刺激不同。我在屈脚腕时感到用下部，同时小腿肌肉也有参与。　　　　

         9、做负重屈腿时脚放松 　　

         大多数人负重屈腿时脚也帮着用力，这很正常。但是如果你试试放松双脚再屈腿，从使用重量的减少你可以推断出小腿肌肉帮了多少忙。因此，放松双脚能更好地把股二头肌孤立起来练。 　　

        10、负重弓箭步下蹲也练股二头肌 　　

        负重弓箭步下蹲通常被认为是练股四头肌的。但是如果把弓箭步跨大一些，下蹲深一些，股二头肌同时会得到刺激。这个练习与硬拉一样是我最喜欢的两个动作。注意别把它与下蹲安排得太近，因为它们确实有部分作用是相同的。